Mỡ heo tốt hay xấu?

Mỡ heo được cho là có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol máu, gây rủi ro các bệnh tim mạch nên nhiều người đã nói "không" với mỡ heo. Nhưng hơn chục năm vừa qua, nhiều nghiên cứu cho thấy mỡ heo không đáng bị xa lánh như vậy. Mỡ heo đang bắt đầu thời kỳ phục hưng, cao điểm là khi Hãng BBC vài năm trước đã xếp mỡ heo vào hàng thứ 8 trong 10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất.

Sự thật là mỡ heo tốt hay xấu?

Giải oan cho... mỡ heo

Hơn 60 năm trước, giới y học nhận thấy những người bị bệnh tim mạch thường có mức cholesterol máu cao, và cũng hay ăn chất béo bão hòa. Thế là y học khuyến cáo nên tránh ăn mỡ bão hòa, có nhiều trong mỡ động vật. Một nhà khoa học đưa ra thí dụ, "chẳng hạn như"... mỡ heo. Chỉ cần 3 tiếng "chẳng hạn như" (tiếng Anh là "such as") đã biến mỡ heo thành ông... kẹ. Soi mói một chút cũng không loại trừ nguyên nhân đến từ sự ganh tỵ của dầu thực vật. Chiên xào bằng mỡ heo thì đồ ăn bốc hương, tạo vị đậm đà hẳn ra. Đó là chưa kể mỡ heo có độ bốc khói cao nên khi chiên xào, mỡ ngấm vào đồ ăn ít hơn so với dầu thực vật.

Một cách đơn giản, chất béo có thể được chia thành hai loại: chất béo bất bão hòa được xem là tốt cho tim mạch có loại bất bão hòa đơn (monounsaturated) được đánh giá cao hơn loại bất bão hòa đa (polyunsaturated). Chất béo bão hòa được cho là bất lợi cho tim mạch vì làm tăng cholesterol máu (cả cholesterol xấu lẫn tốt).

Một nghiên cứu tổng hợp trên 300.000 đối tượng ở nhiều quốc gia cho thấy quy kết chất béo bão hòa có liên quan đến rủi ro gây bệnh tim mạch là không đủ bằng chứng, nếu không muốn nói là bằng chứng còn yếu (1). Yếu là bởi vì nghiên cứu trước đó đã kiểm soát khẩu phần và việc tiêu thụ chất xơ nên gây nhiễu kết quả. Kịch tính dâng cao khi giáo sư Martin Grootveld của Đại học De Montfort (Anh Quốc) công bố kết quả khảo sát hàm lượng các chất có gốc aldehyde phát sinh từ các loại dầu mỡ ám vào đồ ăn ở nhiệt độ 180oC. Những chất aldehydes này khi thử ở quy mô nhỏ cho thấy rủi ro gây ra các bệnh ung thư, tim mạch và mất trí nhớ.

Kết quả cho thấy các loại dầu thực vật (trừ dầu olive) phát sinh aldehydes nhiều nhất. Còn bơ và dầu dừa ít nhất. Bơ chứa 68% chất béo bão hòa, còn dầu dừa tới 95%. Mỡ heo hưởng ké phát hiện này vì bị mang tiếng là có nhiều chất béo bão hòa. Như vậy chất béo bão hòa có lợi hơn khi chiên xào so với dầu thực vật. Nghiên cứu của GS Martin Grootveld không đề cập tới sự liên quan giữa chất béo bão hòa và cholesterol, mà chỉ nói tới việc phân hủy nối đôi ở nhiệt độ cao. Acid béo càng nhiều nối đôi (như dầu đậu nành, dầu hướng dương) càng tạo ra nhiều chất có gốc aldehydes.

Có bao nhiêu chất béo bão hòa trong mỡ heo?

Mỡ heo chỉ có khoảng 40% chất béo bão hòa, còn lại là chất béo không bão hòa (được xem là có lợi cho tim mạch, ít gây tranh cãi). Chất béo bất bão hòa (tốt) có trong mỡ heo gần 60%, còn chất béo bão hòa cỡ 40%. Cũng đâu quá tệ, nếu không muốn nói mỡ heo còn "bổ béo" hơn so với dầu cọ (loại dầu thường để chiên xào) và bơ. Như đã nói ở trên, chỉ vì lời buột miệng "chẳng hạn như" mà mỡ heo phải mang tiếng thị phi cả vài chục năm.

Sau này nhiều nghiên cứu cho thấy thủ phạm chính gây tăng mỡ máu (cholesterol và triglycerides) là do tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế (cơm gạo xay xát, bánh mì,...). Những thứ carbs này tạo ra nhiều glucose, tiêu thụ không hết sẽ chuyển hóa thành chất béo tích lũy ở mô mỡ, gan, nội tạng làm tăng mỡ máu. Mỡ máu tăng thì rủi ro tim mạch là chuyện gần gũi. Đổ thừa chất béo bão hòa là chánh phạm gây mỡ máu thì kỳ quá...

Một loại đường khác cũng rất đáng ngại. Đó là đường fructose. Tiêu thụ quá nhiều fructose sẽ khiến gan quá tải và chuyển fructose thành chất béo nội tạng và hậu quả sẽ dẫn đến các bệnh chuyển hóa: cao mỡ (cholesterol và triglyceride), cao máu và cao đường.

Đường fructose có tự nhiên trong trái cây với số lượng nhỏ nên không đáng ngại. Loại fructose được sản xuất công nghiệp từ bắp mới là vấn đề, loại này ở dưới dạng sirô, gọi là đường bắp cao fructose - HFCS (High-Fructose Corn Sugar). Đường HFCS được các nhà chế biến thực phẩm ưa chuộng do có độ ngọt cao hơn đường thường, mà giá lại rẻ. HFCS có nhiều trong các loại bánh ngọt và nước ngọt có gas. Uống cà phê ở quán, kèm lọ đường dạng lỏng trong suốt, chính là đường HFCS.

Với kết quả nghiên cứu trên thì chất béo bão hòa chỉ được giải oan phần nào. Chỉ phần nào thôi vì vẫn can tội đồng lõa dù có bằng chứng "ngoại phạm". Nhiều nghiên cứu vẫn cho thấy chất béo bão hòa làm ảnh hưởng đến hiệu quả xử lý cholesterol của gan.

Gan làm việc yếu, đào thải cholesterol cũng yếu. Cũng nhiều bằng chứng cho biết nếu thay thế một phần chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn bằng chất béo bất bão hòa, hoặc thay bằng carbs thô (như gạo lứt, yến mạch,...) thì rủi ro tim mạch giảm. Lưu ý ở đây là "thay thế" chứ không phải ăn thêm.

Dù sao, giới khoa học cũng bắt đầu "dịu giọng" với chất béo bão hòa, vì không có bằng chứng trực tiếp liên quan đến bệnh tim mạch.

Có nên xài mỡ heo không?

Hướng dẫn về ăn uống của Bộ Y tế Mỹ khuyên mức tiêu thụ calo với người lớn như sau: 45-65% carbs, 10-30% protein, và 20-35% chất béo. Người Việt Nam thì nhu cầu calo trung bình khoảng 2.000, phụ nữ ít hơn, người to con, chơi thể thao, sáu múi thì nhu cầu nhiều hơn. Đó là lời khuyên chung chung thôi.

Với những người muốn ăn kiêng giảm béo (một cách lành mạnh) thì có thể áp dụng công thức 4-3-3 (40% carbs, 30% protein và 30% chất béo). Người sống ở xứ lạnh có thể tăng % chất béo lên một chút. Cần nhớ đại khái, 1g carb hoặc 1g protein sanh 4 calo, còn chất béo sanh 9 calo.

Bộ Y tế Mỹ cũng đưa ra lời khuyên, không tiêu thụ quá 10% chất béo bão hòa tính từ số calo tiêu thụ. Chẳng hạn các cô, các bà muốn ăn kiêng, tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày, 10% chất béo bão hòa là 150 calo. Mỗi gam chất béo sanh 9 calo nên có thể tiêu thụ 17g chất béo bão hòa... Tủn mủn thì tính theo kiểu "lập trình" thế thôi, chứ thiệt tình tôi cũng không biết mấy ổng tính toán kiểu gì để đưa ra con số 10%.

Nhưng ăn uống mà lập trình kiểu đó thì hết... ngon, ăn với khẩu phần cân bằng và đa dạng mới là điều quan trọng. Cân bằng giữa carbs, protein và chất béo để đạt mức calo mục tiêu, hạn chế đường và tinh bột tinh chế.

Hai thứ này khó chơi, mà cũng khó bỏ lắm (nhưng cứ bỏ được bao nhiêu hay bấy nhiêu). Đa dạng là ăn đủ các loại bột nguyên cám, đủ loại hạt, rau củ quả để có thêm vitamin, khoáng, chất chống oxid hóa,... Cá thịt, dầu mỡ các loại, rồi các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,...). Nay thứ này mốt thứ khác. Hôm nay ăn nhiều thứ này, mai ăn ít lại.

Vậy có nên ăn mỡ heo không? Có chứ sao lại không. Chất béo bão hòa đâu phải là thứ phải tránh né. Mà tránh cũng chẳng được, vì bất cứ loại mỡ hay dầu nào cũng đều là hỗn hợp gồm nhiều loại chất béo bão hòa và không bão hòa, chỉ là thứ nhiều, thứ ít trong mỗi loại dầu mỡ nào đó thôi. Chất béo bão hòa chẳng tốt mà cũng chẳng xấu, và chỉ xấu khi xài quá nhiều so với chất béo bất bão hòa thôi.

Cũng nên lưu ý, BBC là một hãng tin tức, bình luận xã hội chính trị. Bảng xếp hạng của BBC về mỡ heo không dựa trên cơ sở khoa học. Tuy nhiên, vài nhà khoa học trong nước lại xem thông tin từ BBC như một nguồn tin cậy, nên rất hào hứng ca ngợi mỡ heo, khuyến cáo nên bỏ dầu thực vật để chỉ xài mỡ heo.

Các vị KOLs trên cõi mạng còn hùng hổ hơn: Bao nhiêu năm nay chúng ta bị truyền thông lừa bịp vì mỡ heo độc hại. Xin nhớ rằng, khoa học còn đang tranh cãi về chất béo bão hòa nói chung, mỡ heo nói riêng, bên tám lạng, bên nửa cân. Đừng vội lớn tiếng tự lừa bịp mình, lừa bịp dư luận để câu view.

Dù sao, mỡ heo cũng chẳng có tội tình gì. Quan điểm cực đoan, loại bỏ thẳng tay hay tiêu thụ thoải mái mỡ heo đều không tốt. Với 17g chất béo bão hòa thì đủ để chiên xào, mà lỡ hôm nay xài nhiều hơn thì hôm sau xài ít lại. Nhưng nhớ nghen, 17g chất béo bão hòa tương đương với 42,5g mỡ heo. Chiên xào bằng mỡ heo quá hấp dẫn. Tôi tính chẵn luôn 45g cho đẹp.■

(1) Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/