Thaoí hóa khớp gối, đi bộ có sao không?

Đi bộ là cách luyện tập đơn giản được nhiều người chọn.-Ảnh: N.C.T.

Câu hỏi này rất thường gặp vì phần lớn bệnh nhân lớn tuổi hay có vấn đề về tiểu đường và cao huyết áp. Mặt khác, đi bộ có vẻ là môn thể thao phù hợp với nhiều người, đơn giản, dễ thực hiện.

Cái gì nuôi sụn khớp?

Để hiểu rõ vấn đề hơn, chúng ta thử tìm hiểu ở khía cạnh dinh dưỡng sụn khớp và thoái hóa khớp. Sụn khớp nói chung hay khớp gối nói riêng là một trong số ít các mô không được máu cấp dinh dưỡng.

Tế bào sụn khớp được nuôi dưỡng từ dịch khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi chúng ta vận động, dịch khớp được lớp sụn hút vào hay đẩy ra khỏi chất sụn (bao gồm proteoglycan, aggrecan và tế bào sụn).

Dịch khớp chứa chất dinh dưỡng để nuôi sụn khớp, đồng thời có tác dụng bôi trơn. Dịch khớp không bao giờ bị khô như nhiều người lầm tưởng.

Đôi khi dịch khớp được tiết nhiều hơn, gây ra tràn dịch gối như chúng ta hay thấy trong các trường hợp thoái hóa khớp nặng. Sự vận động khớp làm dịch khớp luân chuyển và đem chất dinh dưỡng nuôi tế bào sụn khớp.

Nếu khớp không được vận động, dịch khớp sẽ không được luân chuyển và tế bào sụn sẽ không có chất dinh dưỡng. Khớp không vận động sẽ bị chết lớp sụn nhanh hơn. Có một nghiên cứu được tiến hành trên chó.

Người ta cùm hai chân sau con chó, không cho gối vận động. Chó vẫn được cho ăn đầy đủ chất. Sau ba tháng mở cùm, mổ khớp gối hai chân bị cùm, người ta thấy các lớp sụn khớp bị bong ra.

Tuy nhiên, sự vận động quá mức của khớp làm tăng áp lực trong tế bào sụn khớp và khiến nó chết nhanh hơn.

Một nghiên cứu khác được thực hiện như sau: người ta đo áp suất trong tế bào sụn khớp gối của các vận động viên marathon sau khi thực hiện cuộc chạy marathon.

Kết quả là có sự tăng áp suất trong tế bào sụn khớp gối. Người ta nghĩ rằng việc hoạt động quá mức sẽ làm tăng áp suất trong tế bào sụn và làm mau thoái hóa khớp hơn. Chúng ta vẫn thấy hình ảnh thoái hóa khớp gối của phần lớn cầu thủ đá banh sau khi giải nghệ.

Đi bao lâu thì vừa?

Câu hỏi đặt ra là nên đi bộ bao lâu để đạt được việc đốt cháy năng lượng, giảm thiểu mỡ trong cơ thể mà không làm hư khớp gối?

Câu hỏi này đến nay vẫn chưa có câu trả lời thỏa đáng vì lẽ đơn giản: cấu tạo cơ thể mỗi người mỗi khác.

Hơn nữa, thoái hóa khớp còn liên quan cấu tạo cơ thể, nói cách khác liên quan đến bộ gen của con người.

Muốn đốt lượng mỡ thừa, cơ thể cần hoạt động để đốt hết lượng đường dự trữ có trong cơ thể trước, sau đó cơ thể mới chuyển sang dùng mỡ để tạo năng lượng.

Thời gian luyện tập khoảng 30 đến 60 phút để có thể đốt cháy lượng mỡ và sinh ra năng lượng.

Đi bộ nhiều dĩ nhiên làm lớp sụn mau bị hư. Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy sụn bị quá tải là tình trạng đau và mỏi gối khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi.

Việc ấn định một khoảng cách để giới hạn đi bộ là điều khó có thể áp dụng cho tất cả mọi người vì còn liên quan nhiều yếu tố như đi nhanh hay chậm, người đi bộ có cân nặng ra sao, tình trạng sụn khớp trước khi đi bộ, mặt sân đi bộ như thế nào (đi trên cát, đi trên sân ximăng hay vỉa hè, đi trên sân tổng hợp... sẽ khác nhau vì khác nhau về phản lực dội lên gối khi đi), các cơ vùng gối và háng ra sao...

Vậy làm sao biết đi bộ như thế nào là vừa? Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn đi mà cảm thấy gối không nhẹ nhàng, không thấy thoải mái, đôi khi cảm thấy mỏi và đau gối thì có nghĩa gối của bạn đã bị quá tải và cần được nghỉ ngơi.

Trường hợp gối đã bị thoái hóa thì nên đi bộ như thế nào? Các chuyên gia khuyên nên tìm cách giảm áp lực cho khớp. Bạn có thể chọn cách đi bộ dưới nước, đi bộ chậm trên vùng đất cỏ vì phản lực dội lên khớp gối sẽ giảm và tránh được thoái hóa khớp gối.■