Đi bao nhiêu bước cho vừa

Các nghiên cứu mới cho thấy hiệu quả của việc đi bộ thể dục không nằm ở số bước, mà ở cường độ. Và một trào lưu đi bộ kết hợp ngắt quãng giữa bước nhanh và bước chậm đang dần thay thế tiêu chuẩn 10.000 bước vốn đã lỗi thời.

10.000 bước? Xưa rồi Diễm

Đối với nhiều người quan tâm rèn luyện sức khỏe, 10.000 bước mỗi ngày có lẽ từng là kim chỉ nam. Nhà nhà chăm chăm dùng ứng dụng đếm bước, người người đeo đồng hồ thông minh chờ đợi thông báo vang lên "Bạn đã đạt cột mốc 10.000 bước của ngày hôm nay".

Con số vạn bước ấy tưởng chừng là kết tinh của hàng chục năm nghiên cứu khoa học, té ra lại bắt nguồn từ một... chiến dịch quảng cáo. Số là từ giữa thập niên 1960, khi Nhật Bản đang sôi sục chuẩn bị cho Thế vận hội Tokyo 1964, một nhà sinh lý học thể thao tên Yoshiro Hatano ước tính nếu tăng số bước đi hằng ngày của người Nhật từ 4.000 lên 10.000 bước thì họ có thể tiêu hao thêm khoảng 300 kcal mỗi ngày. Không thử nghiệm lâm sàng, không có mẫu nghiên cứu, tất cả chỉ là phép tính nháp dựa trên năng lượng.

Cùng thời điểm đó, công ty... nước tương Yamasa tung ra một chiếc máy đếm bước chân mang tên "máy đếm 10.000 bước". Con số ấy không dựa trên nghiên cứu khoa học nào, nhưng nghe có vẻ hợp lý và truyền cảm hứng. Và thế là nó bám rễ.

Sau đó, các công ty Nhật như Coca-Cola Nhật Bản hay hãng trà xanh Ito En cũng nhảy vào cuộc, tặng máy đếm bước chân trong các chiến dịch quảng bá sức khỏe. Dần dần, "10.000 bước mỗi ngày" trở thành một tôn chỉ rèn luyện sức khỏe.

Rồi đến 2009, công ty đồng hồ theo dõi sức khỏe Fitbit ra đời và mặc nhiên chọn 10.000 bước làm mục tiêu thường nhật cho mỗi khách hàng, vẫn không dựa trên cơ sở khoa học nào, chỉ đơn giản là đi lại vết xe của nhiều thập kỷ trước đó.

Vậy là đã rõ, mỗi người không cần đi 10.000 bước mỗi ngày để khỏe mạnh. Và nếu vậy thì bao nhiêu mới đúng?

Số nào cũng có

Một nghiên cứu năm 2020 đăng trên tạp chí y khoa JAMA Internal Medicine cho thấy 4.400 bước/ngày là cột mốc bắt đầu có lợi ích sức khỏe đối với phụ nữ lớn tuổi và hiệu quả chững lại ở mức 7.500 bước. 

Nghiên cứu tổng hợp năm 2022 trên The Lancet cũng xác nhận 6.000 - 8.000 bước là đủ với người lớn tuổi. Còn năm 2024, một tổng hợp mới cho thấy chỉ cần 3.000 bước/ngày cũng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu khác do The Lancet Public Health công bố hồi tháng 8-2025 lại chỉ ra rằng người đi 7.000 bước mỗi ngày có khả năng: Giảm 47% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, giảm 37% nguy cơ tử vong do ung thư, giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nguy cơ trầm cảm thấp hơn 38%, nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn 22%, khả năng thăng bằng và phối hợp tốt hơn, với tỉ lệ té ngã thấp hơn 28%.

Điểm chung của các nghiên cứu này là đều cho thấy nhóm đi 10.000 bước mỗi ngày có lợi thế rất nhỏ so với nhóm 7.000 bước, sự khác biệt chỉ vài phần trăm, không đáng kể. Thậm chí, trong nghiên cứu trên The Lancet Public Health, nhóm vận động nhiều hơn một chút lại hơi tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, dù mức độ rất thấp.

Và mới hôm 22-10 vừa qua, một nghiên cứu công bố trên British Journal of Sports Medicine lại đưa ra mức thấp hơn, chưa bằng một nửa con số "huyền thoại" 10.000 bước. 

Nghiên cứu thực hiện với hơn 13.000 phụ nữ có độ tuổi trung bình là 72, được đeo thiết bị đếm bước trong một tuần. Các nhà nghiên cứu ghi lại số ngày mà mỗi người đạt hơn 4.000, 5.000, 6.000 hoặc 7.000 bước. Sau đó, trong hơn 10 năm, họ theo dõi xem những người phụ nữ đó có phát triển bệnh tim mạch hay tử vong hay không. 

Theo tác giả nghiên cứu, tiến sĩ Rikuta Hamaya ở Bệnh viện Brigham and Women's, mục tiêu là xác định xem liệu số bước khiêm tốn trong chỉ vài ngày có tác động đến sức khỏe của phụ nữ hay không. 

Kết quả cho thấy những người đi bộ 4.000 bước một hoặc hai ngày mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 27% và nguy cơ tử vong thấp hơn 26% so với nhóm không đi, một khác biệt đáng kể.

'Mốt' mới

Trong bài viết đăng trên tạp chí Outside hôm 7-10, cây bút chăm chỉ thể dục thể thao Marisa McMillan thừa nhận tới giờ anh mới biết sự thật chấn động đằng sau con số 10.000 bước mỗi ngày. Bù lại, McMillan phát hiện ra một phương pháp mới: đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật. Phương pháp này bỗng nổi như cồn trên TikTok mùa hè vừa qua.

Năm 2007, tiến sĩ Hiroshi Nose và nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu (Nhật Bản) phát triển phương pháp này: đi nhanh 3 phút, rồi đi chậm 3 phút, làm vậy 5 lần mỗi buổi đi bộ và duy trì ít nhất 4 ngày/tuần. Không cần đồng hồ thông minh, không app, không đếm bước.

Mặc dù cái tên "đi bộ kiểu Nhật" bắt nguồn từ nghiên cứu tại Nhật Bản, phương pháp này thật ra không hề xa lạ và hiện đã được áp dụng rộng rãi trên khắp thế giới do tính đơn giản, hiệu quả cao và không cần phòng gym. McMillan cho rằng thoạt nhìn, nó giống một trào lưu TikTok như bao trào lưu khác, nhưng đi bộ kiểu Nhật có lẽ sẽ không phải một thứ sớm nở tối tàn.

"Tôi nghĩ phương pháp này trở nên phổ biến vì nó bền vững: ngắn, dễ thực hiện, không cần đến phòng gym, lại mang lại nhiều lợi ích" - Laura Richardson, chuyên gia sinh lý học thể thao kiêm giảng viên tại Đại học Michigan (Mỹ), nói với biên tập viên sức khỏe và thể chất Angela Haupt của tạp chí TIME.

Trong một thử nghiệm kéo dài 5 tháng với 246 người lớn tuổi, nhóm đi bộ kiểu ngắt quãng có sự cải thiện về thể lực, sức mạnh cơ bắp và huyết áp vượt trội so với nhóm đi bộ đều đặn thông thường. Đặc biệt, ngay cả khi không tập đủ số buổi, họ vẫn đạt được tiến bộ rõ rệt. 

Nghiên cứu khác trên hơn 700 người cũng cho thấy đi bộ ngắt quãng giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến lão hóa và lối sống hiện đại - từ suy giảm trí nhớ, trầm cảm, tới chất lượng giấc ngủ. Không dừng lại ở đó, phương pháp này còn tăng cholesterol tốt, cải thiện mỡ máu và giảm mỡ nội tạng vùng bụng.

Tập luyện ngắt quãng, tức luân phiên giữa các khoảng vận động mạnh và nhẹ, thực chất đã có tuổi đời hơn 100 năm. Có thể áp dụng nó cho đủ mọi hình thức vận động: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, thậm chí tập tạ. 

"Bản chất của nó là nâng nhịp tim lên, rồi để nhịp tim hạ xuống. Khi bạn vận động ở cường độ cao, máu được bơm mạnh hơn tới các cơ, tim đập nhanh hơn, và chính lúc đó, lợi ích sức khỏe bắt đầu xuất hiện" - Richardson giải thích với Haupt.

Theo thời gian, tập luyện ngắt quãng sẽ cải thiện sức bền tim - phổi, giúp cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn vì cả tim và phổi đều trở nên khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, còn có một yếu tố tâm lý không nhỏ. Theo Richardson, đi bộ ngắt quãng khiến cơ thể cảm thấy như đang thi đấu với chính mình mỗi khi tốc độ và giới hạn chịu đựng được đẩy lên cao.

Emily Mendez, một cư dân Indianapolis (Mỹ) bắt đầu thử đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật vài năm trước, cũng chia sẻ với Haupt rằng cô thấy chán khi đi mãi một tốc độ. "Những đoạn đi nhanh cho tôi cảm giác như vừa hoàn thành thử thách vậy. Tôi cố gắng ép bản thân hơn ở đoạn đó, còn lúc đi chậm giống như phần thưởng nhỏ. Vừa có nhịp điệu, vừa thú vị, chứ không tẻ nhạt như trước" - cô cho biết.