Đừng thờ ơ với chất xơ

Hai loại thuốc giảm cân gây bão trong năm vừa qua là Wegovy và Ozempic thực chất là "bắt chước" peptide giống glucagon 1 (GLP-1), hormone cơ thể tiết ra tự nhiên để ngăn cảm giác thèm ăn. Nếu chúng ta tăng cường nồng độ hormone này thông qua cách ăn uống thì sao? 

Theo giáo sư Frank Duca - người nghiên cứu các bệnh chuyển hóa tại Đại học Arizona, chất xơ là một trong những thực phẩm quan trọng kích hoạt sự giải phóng hormone GLP-1. Dù có nhu cầu giảm cân hay không, có lẽ ta đều thích thấy no lâu hơn sau khi ăn và bớt thèm đồ ngọt (hoặc mặn) hơn một chút.

Trong một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients hồi tháng 9, nhóm nghiên cứu tại Đại học Minnesota phát hiện ăn nhiều chất xơ không hòa tan có thể làm giảm các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Chất xơ là thứ không thể thờ ơ trong năm mới, nếu bạn muốn sống vui sống khỏe.

Nói sơ về xơ

Nghiên cứu của Đại học Minnesota liên quan tới chất xơ không hòa tan, nghĩa là cũng có chất xơ hòa tan. Cả hai dạng đều có nhiều trong các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám, rau, củ, trái cây… Xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa, hoạt động như một miếng bọt biển giúp loại bỏ chất béo và cholesterol.

Chất xơ không hòa tan về cơ bản là không được vi khuẩn đường ruột lên men, hữu hình thì làm tăng khối lượng phân ở đại tràng, vô hình thì giúp nhuận tràng và các lợi ích khác. Chất xơ nói chung quan trọng với một hệ tiêu hóa ngon lành, sức khỏe tổng quát và hơn thế nữa.

Để hiểu tại sao chất xơ quan trọng nói chung và trong việc sản xuất GLP-1 để giảm thèm ăn nói riêng, hãy xem điều gì xảy ra khi chúng ta ăn thiếu xơ. Hình dung bạn thức dậy sáng nay, thấy đói và lót dạ bằng hai lát bánh mì trắng và một quả trứng ốp la. 

Tua nhanh khâu nhai, nuốt, khi thức ăn được tiêu hóa đi vào ruột non, các chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo và axit amin sẽ kích hoạt hàng loạt hoạt động trong máu và não bạn. Theo Sinju Sundaresan - chuyên gia về sinh lý đường ruột của Đại học Midwestern, có khoảng 20 loại hormone được kích hoạt, gồm cả GLP-1 - hormone tạo cảm giác no. Quá trình này làm bạn ăn chậm lại và ngừng hẳn.

Gary Schwartz, nhà nghiên cứu về khoa học thần kinh của việc ăn và cảm giác thèm ăn của Đại học Y Albert Einstein, cho biết thêm: khi tới lượt nó "hành động", GLP-1 kích thích giải phóng insulin, làm chậm tốc độ di chuyển của bánh mì và trứng từ dạ dày vào ruột để chúng ta không dùng toàn bộ năng lượng từ số thực phẩm này trong một lúc. 

"GLP-1 dường như cũng kích hoạt mạch thần kinh ở não bằng cách kích hoạt các dây thần kinh trong niêm mạc ruột. Những tế bào thần kinh này thu thập thông tin ở ruột và truyền tín hiệu đến não, nơi có một con đường truyền tín hiệu khác cho GLP-1" - Schwartz nói với NPR.

Diễn đạt thì dài dòng nhưng trên thực tế, GLP-1 hành động cực kỳ mau lẹ. Một khi hormone GLP-1 đi vào máu, nó sẽ bắt đầu bị thoái hóa. Khi hormone này đến được tim và phần còn lại của hệ tuần hoàn, chúng chỉ còn lại rất ít. 

Khoảng 1-2 tiếng sau khi ăn một bữa sáng không có chất xơ, nồng độ GLP-1 trong máu chúng ta giảm mạnh khiến ta lại thấy đói. Đây là điểm khác biệt của GLP-1 tự nhiên với semaglutide, thành phần hoạt chất trong thuốc giảm cân. Trong khi GLP-1 tồn tại trong máu chỉ vài phút, semaglutide tồn tại nhiều ngày. Sự ổn định này giúp thuốc đi vào não và ngăn sự thèm ăn ở đó.

Trở lại về giả định bữa sáng của chúng ta. Nếu thay bánh mì trắng thường bằng bánh mì nguyên cám với nhiều xơ hơn, khoảng 8-10 gram, việc này bắt hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, giúp ruột giải phóng GLP-1 nhiều giờ sau bữa ăn. 

Xơ di chuyển qua ruột non và khoảng 4-10 giờ sau bữa ăn - đến đại tràng. Tại đây, ở ruột già, nhóm vi khuẩn tiêu hóa chất xơ sẽ ra tay phân hủy một số chất xơ nhất định thành các phân tử nhỏ hơn.

Những phân tử nhỏ hơn này có thể kích hoạt giải phóng không chỉ GLP-1 mà còn cả một loại hormone quan trọng khác làm giảm cảm giác thèm ăn, được gọi là PYY (peptide YY). Những phân tử nhỏ hơn này tự nó cũng có khả năng ngăn cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân và điều chỉnh glucose (đường trong cơ thể) tốt hơn.

Do GLP-1 và PYY được tạo ra vài giờ sau khi ăn, nó làm giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa, thậm chí giảm cảm giác thèm ăn.

Uống nước có xơ thì sao?

Trên thị trường có nhiều thực phẩm chế biến sẵn quảng cáo là bổ sung chất xơ, kể cả nước ngọt. Nếu không cần phải vận động cơ hàm, uống soda cũng có thể bổ sung xơ, bạn có làm không?

Trước hết, cần biết thành phần phổ biến được sử dụng để tăng hàm lượng chất xơ trong các loại đồ uống bổ sung xơ là inulin, loại chất xơ được chiết xuất từ rễ rau cải chicory, một loại rau mọc tự nhiên ở châu Âu. Justin Sonnenburg, giáo sư vi sinh và miễn dịch học tại Đại học Stanford, cho rằng bằng trực giác, ông thấy uống đồ uống bổ sung xơ tốt hơn dùng loại không bổ sung gì, nhất là với những ai không ăn đủ xơ.

Tuy nhiên, còn thiếu cơ sở để khẳng định chất xơ thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống mang lại lợi ích sức khỏe tương tự việc ăn các thực phẩm giàu xơ. Chắc chắn là chất xơ tinh khiết được bổ sung trong thực phẩm có cấu trúc đơn giản hơn rất nhiều so với chất xơ ở dạng tự nhiên trong nguồn rau củ quả. 

Những chất xơ tinh khiết này sẽ được lên men nhanh hơn bởi các vi khuẩn sống gần nơi giáp ranh giữa ruột non và ruột già. Như vậy, các vi khuẩn sống sâu hơn trong ruột già - vốn cũng cần được ăn - sẽ bị đói.

Ngoài ra, quá nhiều inulin có thể không tốt. Một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2022 của giáo sư Sonnenburg và đồng nghiệp phát hiện bổ sung inulin liều thấp làm tăng sự hiện diện của vi khuẩn có ích trong đường ruột, nhưng ở liều cao nó làm tăng tình trạng viêm ở người trưởng thành khỏe mạnh. 

Đồng tình, giáo sư Duca khuyên: "Hãy thận trọng với các thực phẩm chế biến được quảng cáo là bổ sung xơ. Đôi khi, loại chất xơ được bổ sung là loại đi có cũng như không vì chúng đi qua cơ thể chúng ta mà không kích hoạt giải phóng bất kỳ hormone nào".

Các chuyên gia đồng ý rằng nếu để tăng sức khỏe đường ruột bằng chất xơ, cách cũ mà tốt vẫn là chịu khó vận động cơ hàm và ăn đa dạng các loại rau, củ, quả.

Nếu bạn và xơ không thuộc về nhau, không giờ là muộn để bắt đầu thay đổi. Ở giai đoạn "làm quen" này, bạn không cần nghĩ nhiều về việc nên ăn loại xơ nào cho rắc rối cuộc đời - riêng việc tăng thêm xơ trong khẩu phần đã là bước đầu quan trọng để cải thiện sức khỏe. Khi đã có thói quen ăn nhiều xơ, bạn có thể đi vào chi tiết. 

Để tăng lượng hormone làm giảm cảm giác thèm ăn, cần tập trung vào các chất xơ nhóm beta-glucan trong lúa mạch, yến mạch và lúa mạch đen. Chất này được chứng minh là làm giảm cân nhiều nhất ở động vật béo phì. Các chất xơ giúp giảm cân khác là dextrin trong lúa mì, oligosaccharides trong đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và pectin trong táo, lê, chuối xanh. Cuối cùng, hãy nhớ, nếu bổ sung xơ đừng quên uống nước để hỗ trợ tiêu hóa.