Thiếu ngủ gây hậu quả nghiêm trọng hơn ta tưởng

  • ĐỖ DƯƠNG
  • 09.12.2019, 11:00

TTCT - Mặc dù không khẳng định thiếu ngủ là nguyên nhân trực tiếp gây ra các bệnh như tim mạch, đột quỵ, song nghiên cứu mới nhất với gần nửa triệu người Trung Quốc vẫn là một cảnh báo đáng suy nghĩ về tác hại với sức khỏe của những đêm thiếu ngủ triền miên.

Nguồn: livenewsclub.com
Nguồn: livenewsclub.com

Mất ngủ là vấn đề nhiều người gặp phải hiện nay và tình trạng này thường gắn với những lo lắng, căng thẳng của nhịp sống quá gấp gáp và nhiều áp lực thời hiện đại. Các triệu chứng dễ thấy nhất của mất ngủ gồm: khó ngủ hoặc đột nhiên tỉnh giấc giữa đêm; thức dậy quá sớm, không thể ngủ lại và khó tỉnh táo, tập trung khi làm việc ban ngày.

Nghiên cứu đoàn hệ lớn nhất

Trong nghiên cứu mới nhất công bố tháng 11-2019 trên tạp chí y khoa Neurology, nhóm nghiên cứu đã tìm hiểu tác động cụ thể của tình trạng mất ngủ (với 3 triệu chứng nêu trên) với 487.200 người có độ tuổi trung bình 51 (từ 30-79) tại 10 khu vực của Trung Quốc.

Tất cả họ khi tham gia nghiên cứu đều không có tiền sử đột quỵ hay tim mạch. Những người này được hỏi có gặp phải một trong ba, hoặc cả ba triệu chứng nói trên từ 3 lần trở lên trong một tuần không. Theo đó, 11,3% nói bị khó ngủ, 10,4% nói dậy quá sớm và 2,2% nói khó tập trung trong ngày.

Trong suốt thời gian trung bình 10 năm theo dõi sức khỏe sau đó, có hơn 130.000 trường hợp (chính xác là 130.032 người) trong số này bị đột quỵ, đau tim và các bệnh tim mạch tương tự. So với những người không bị mất ngủ, những người gặp cả 3 triệu chứng có nguy cơ phát bệnh cao hơn 18%, trong khi những người chỉ bị 1 trong 3 triệu chứng có nguy cơ phát bệnh là 10%.

Trên thực tế đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra việc thiếu ngủ làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đau tim, đột quỵ và nhiều bệnh khác. Tuy nhiên đây là nghiên cứu đoàn hệ (cohort study) lớn nhất trước nay về hệ lụy tới sức khỏe con người vì mất ngủ.

Nghiên cứu đoàn hệ hay còn gọi là “nghiên cứu thuần tập” là một dạng của nghiên cứu y khoa được dùng để điều tra nguyên nhân bệnh, tìm những yếu tố nguy cơ tác động đến sức khỏe cộng đồng.

Nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc ĐH Peking, Viện hàn lâm Khoa học y khoa Trung Quốc, Dịch vụ y tế cộng đồng Jili, Trung tâm kiểm soát và phòng chống dịch bệnh Thanh Đảo, Trung tâm đánh giá nguy cơ an toàn thực phẩm Trung Quốc và ĐH Oxford của Anh thực hiện.

Các nghiên cứu đoàn hệ là cách tốt để tìm hiểu các mối liên hệ giữa các nhân tố nguy cơ (như những triệu chứng mất ngủ) và hậu quả (như các bệnh tim mạch, đột quỵ). Nhưng theo Dịch vụ y tế quốc gia Anh (NHS), các nghiên cứu này sẽ không thể nói cho chúng ta biết chính xác những nhân tố nguy cơ nào thực sự gây ra các hậu quả bệnh tật đó.

Điểm hạn chế của nghiên cứu này theo trang Science Daily là phụ thuộc vào thông tin về tình trạng mất ngủ do chính những người tham gia nghiên cứu cung cấp. Do đó rất có thể xảy ra tình huống thông tin được chia sẻ không hoàn toàn chính xác.

Nguồn: AFP
Nguồn: AFP

Hệ lụy rõ hơn ở người trẻ

Tác giả nghiên cứu, bác sĩ Liming Li thuộc ĐH Peking tại Bắc Kinh (Trung Quốc) nhận xét: “Mối liên hệ giữa các triệu chứng mất ngủ và những bệnh này thậm chí còn rõ rệt hơn ở thanh niên và những người không bị huyết áp cao vào thời điểm bắt đầu nghiên cứu.

Do đó các nghiên cứu về sau nên tập trung cụ thể vào việc phát hiện sớm và có những giải pháp can thiệp tình trạng mất ngủ ở những nhóm người này”. Bác sĩ Li cho rằng nghiên cứu này không chứng minh các triệu chứng mất ngủ là nguyên nhân trực tiếp gây đau tim hay đột quỵ, mà chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa chúng. Cũng theo bác sĩ này, các kết quả của nghiên cứu rất đáng được xem xét thêm trong nhiều nghiên cứu khác về sau.

Trang web của NHS cũng cho rằng ngoài mất ngủ, còn nhiều nhân tố khác, đa dạng hơn, về sức khỏe và lối sống có thể liên quan tới cả nguy cơ mất ngủ lẫn nguy cơ bệnh tim mạch. Cũng cần phải nhấn mạnh ở đây về quan niệm bệnh mất ngủ. Theo NHS, việc gặp phải các triệu chứng như mô tả phải kéo dài và liên tục ít nhất 3 ngày/tuần, mới được coi là bị mất ngủ.

Tác giả nghiên cứu Liming Li khuyến nghị: “Những kết quả nghiên cứu này cho thấy nếu chúng ta có thể nhắm tới những người mất ngủ bằng các liệu pháp can thiệp hành vi, ta có thể giảm được số ca đột quỵ, đau tim và những bệnh khác về sau”.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 đăng trên tạp chí Sleep đã chỉ ra mối liên quan giữa việc ngủ chưa tới 6 tiếng mỗi đêm với chứng bệnh béo phì. Theo nghiên cứu này, khi thời gian ngủ giảm sút, việc sản xuất hormone gây đói ghrelin tăng, theo đó dẫn tới tình trạng ăn nhiều hơn và hệ lụy sẽ là thừa cân hoặc béo phì.

Mặc dù mất ngủ là tình trạng khá phổ biến hiện nay, nhưng vẫn có không ít lầm tưởng về vấn đề này. Hầu hết mọi người tin rằng mất ngủ chỉ nhắc tới việc không thể ngủ được, nhưng thực ra, mất ngủ mang ý nghĩa nhiều hơn là chỉ cảm giác bực bội, khó chịu vì giấc ngủ không được ngon như mong muốn. Đây có lẽ cũng là lý do để các nhà nghiên cứu trong công trình vừa nêu đặt ra 3 triệu chứng cơ bản của tình trạng mất ngủ khi tìm hiểu vấn đề.

“Ăn được, ngủ được là tiên”

Theo ông W. Chris Winter - chuyên gia về giấc ngủ kiêm nhà thần kinh học người Mỹ, nhà cố vấn cho nhiều doanh nghiệp lớn, các tổ chức thể thao và quân đội Mỹ về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu suất làm việc, việc “sửa chữa” trục trặc để có giấc ngủ ngon không cần tới những loại thuốc đắt tiền, thực tế những thuốc ấy còn dễ gây tác dụng ngược.

Theo đó, ông Chris Winter khẳng định trong cuốn sách The sleep solution (Giải pháp giấc ngủ, 2017) của ông rằng việc tối ưu hóa giấc ngủ có thể được thực hiện chỉ với một vài tùy chỉnh đơn giản, hoàn toàn thuộc kiểm soát của bạn, nếu muốn. Thực sự, nếu bạn cứ để giấc ngủ kiểm soát mọi kế hoạch sinh hoạt của mình thì bạn cũng sẽ cho phép nó kiểm soát luôn cuộc đời bạn.

Trước hết, khi nói tới việc này, cần phải nghĩ tới nhịp điệu sinh học hằng ngày của mỗi người. Từ đó, cũng phải nhắc tới các tín hiệu của môi trường giúp vận hành “chiếc đồng hồ sinh học bên trong” của mỗi người (gọi là các “zeitgeber” - “yếu tố định giờ”).

Trong những zeitgeber đó, ánh sáng mặt trời là có tác động mạnh mẽ nhất. Càng có nhiều tín hiệu nhắc nhở, nhịp điệu sinh học của mỗi người càng được “đồng bộ hóa” mạnh mẽ, càng hoạt động chuẩn hơn, và giấc ngủ nói riêng cũng sẽ được cơ thể “lập trình” chính xác và ổn định hơn.

Tuy nhiên làm thế nào để tạo được những zeitgeber tốt nhất cho giấc ngủ? Hãy giữ phòng ngủ tối để có giấc ngủ ngon. Đó là lý do để tắt điện thoại hoặc bỏ điện thoại sang phòng khác và không xem TV trong phòng ngủ.

Chọn một chiếc nệm phù hợp nhất với nhu cầu và chọn một giờ lên giường theo thông lệ phù hợp nhất với điều kiện sinh hoạt cũng như làm việc của mình. Một cách hay là bạn hãy rèn thói quen tập thể dục buổi sáng và đọc sách buổi tối cho tới khi buồn ngủ. Thói quen này sẽ tạo ra nhu cầu ngủ đúng giờ cho cơ thể.

Ngoài ra, tờ Telegraph (Anh) tư vấn một vài mẹo nhỏ giúp bạn dễ có giấc ngủ ngon hơn là: làm một ly trà chuối (thức uống ít người biết là có tác dụng khích lệ giấc ngủ); giảm bớt thời gian nhìn điện thoại để tránh bớt ánh sáng xanh; mua gối mới, tập thể dục sớm hơn trong ngày (khoảng 4 tiếng trước giờ ngủ) và mở cửa sổ phòng khi ngủ nếu có thể.■

1/3 người trưởng thành Mỹ không ngủ đủ giấc

Theo trang web của Cơ quan phòng chống bệnh tật (CDC) của Mỹ, 1/3 người trưởng thành ở Mỹ thường không ngủ đủ thời gian được khuyến nghị (người 18 - 60 tuổi cần 7 tiếng hoặc hơn mỗi ngày).

Tác giả Chris Winter cho rằng ở Mỹ mất ngủ là một đại dịch. Ngủ không đủ có liên quan tới nhiều bệnh kinh niên như tiểu đường type 2, tim mạch, béo phì và trầm cảm. Ngủ không đủ cũng sẽ gây nguy cơ tai nạn xe cộ và sai sót trong công việc nhiều hơn. Ngủ đủ không phải một chuyện xa xỉ, nó là thứ ai cũng cần nếu muốn có một sức khỏe tốt.

Không nên dùng thuốc trị chứng mất ngủ

Theo ông Chris Winter, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra thuốc ngủ có tác dụng rất hạn chế trong việc giúp mọi người tìm được giấc ngủ ngon. Là bởi nghiên cứu y khoa thường nhận thấy thuốc ngủ chỉ giảm được chút ít thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ và cũng chỉ giúp tăng thêm không bao nhiêu thời gian ngủ sâu để cơ thể thực sự nghỉ ngơi.

Thoạt đầu thuốc ngủ được tạo ra để phục vụ nhu cầu dùng ngắn hạn và lâu lâu mới dùng một lần. Nếu dùng theo cách này, bạn nên có kế hoạch và vẫn phải trao đổi với bác sĩ trước. Bạn cần biết rõ khi nào nên uống, dùng trong bao lâu, khi nào nên dừng và khi nào uống sẽ không an toàn.

Nói chung một giải pháp tốt hơn dùng thuốc ngủ là có một kế hoạch ngủ/thức giấc đều đặn mỗi ngày và kiên trì tuân thủ nó.

Vui lòng nhập nội dung bình luận.

Gửi