Có phải bạn tập sai cách?

Đù có tập thường xuyên hay không, có lẽ ai cũng biết các động tác như cúi người, chạm các đầu ngón tay vào ngón chân hay vòng một tay qua vai, một tay ra sau lưng rồi nắm lấy nhau.

Nhiều người trong chúng ta xem các động tác đơn giản này như cách khởi động trước bài tập thể dục chính hay chơi thể thao, vì tin chúng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, ít đau cơ và thậm chí giúp tăng hiệu quả vận động.

Chẳng thế mà trường y học thể thao American College of Sports Medicine (Mỹ) còn khuyến cáo mỗi người nên tập các động tác kiểu như trên ít nhất hai lần một tuần, mỗi động tác lặp lại 3-5 lần, mỗi lần 15-30 giây.

Co giãn cơ thế nào?

Tuy vậy, bài viết nói trên của Quartz cho rằng hiện có bằng chứng khá mơ hồ cho các lợi ích sức khỏe của việc căng cơ nói trên. Quartz xét lại kết quả của 12 nghiên cứu khác nhau trong năm 2011 và kết luận:

“Những người làm động tác giãn cơ trước khi tập thể dục hoàn toàn không có khả năng ít bị đau cơ hơn những người không làm vậy”. Một nghiên cứu do Liên đoàn Điền kinh Mỹ công bố cũng chỉ ra khả năng bị chấn thương của các vận động viên điền kinh có tập và không tập duỗi cơ trước khi chạy là như nhau.

Và xét về hiệu quả vận động, một số báo cáo cho rằng thậm chí duỗi cơ trước khi chạy hay nhảy xa hoặc nhảy cao còn khiến kết quả tệ hơn. “Đừng bao giờ duỗi cơ khi cơ bắp bạn đang “nguội” (chưa khởi động) vì nó có thể dẫn đến chấn thương” - chuyên gia sinh lý học vận động Kelly Drew cảnh báo trên LiveScience ngày 8-7.

Tuy nhiên, Quartz nhấn mạnh nói thế không có nghĩa là ta cần ngưng ngay việc duỗi cơ, bởi đây thực tế là một cách tốt để tăng tính dẻo dai của cơ thể, cũng như tăng tầm vận động của cơ bắp. Có cơ bắp dẻo dai là điều rất quan trọng, bởi không cần phải đến chơi thể thao, trong đời sống chúng ta cũng cần các cơ co giãn tốt, chẳng hạn như khi cần rướn người để lấy đồ trên kệ cao.

Về lý thuyết, việc cơ bắp có thể đạt tầm vận động tối đa sẽ có nhiều ý nghĩa, nhất là với các vận động viên.

“Xét về hiệu quả vận động, cơ bắp của bạn càng đạt tầm vận động xa bao nhiêu thì càng tạo ra lực lớn hơn bấy nhiêu, tức giúp bạn có thể chạy nhanh hơn hay nhảy xa hơn” - Jay Hertel, nhà vận động học thuộc Đại học Virginia, nói với Wall Street Journal.

Hertel cũng cho rằng về mặt phòng tránh chấn thương, khả năng co giãn của cơ cũng giúp bạn phản ứng tốt hơn trong các tình huống như bị trượt té hoặc cần phải nhảy qua vật gì đó.

Động thay vì tĩnh

Vấn đề chính là cách giãn cơ thế nào mới đúng. Theo Quartz, các động tác như cúi xuống chạm ngón chân thuộc nhóm giãn cơ tĩnh, tức chỉ đứng một chỗ để kéo căng các nhóm cơ. Ngược lại, có kiểu giãn cơ động, tức kết hợp việc kéo căng các nhóm cơ với một vài động tác vận động cơ thể khác. Hình thức duỗi cơ tĩnh không mang lại hiệu quả cho người thực hiện.

Thay vào đó, theo Philip Page - chuyên gia vật lý trị liệu và HLV thể thao sống tại Louisiana (Mỹ), các vận động viên nghiệp dư hay người thường xuyên ghé phòng tập gym hoặc chơi thể thao để giải trí nên dành nhiều thời gian hơn cho duỗi cơ động.

“Đã có nhiều công trình nghiên cứu cho rằng duỗi cơ động sẽ cho kết quả tốt hơn so với phương pháp tĩnh, nhất là với các môn cần tốc độ hay sức mạnh” - Page nói.

Vậy duỗi cơ tĩnh và động khác nhau thế nào? Với phương pháp tĩnh, ta chỉ tập trung vào một động tác kéo giãn cơ nhất định, trong khi ở phương pháp động, ta thực hiện một chuỗi hoạt động tương tự như khi tập thể dục, qua đó kéo giãn nhiều cơ cùng lúc.

Ví dụ, thay vì khom người để chạm hai tay vào ngón chân (vốn giúp duỗi nhóm cơ từ lưng đến chân) và để yên đó, ta có thể thử động tác đá chân kiểu lính, tức giữ thẳng lưng, đá chân này về phía trước để chạm mũi tay kia đang duỗi ra và ngược lại.

“Các bài giãn cơ động nhằm giúp cơ bắp của bạn quen với những chuyển động mà bạn sẽ thực hiện khi tập hay thi đấu thật sự” - tiến sĩ Edward Laskowski, phó giám đốc Trung tâm y học thể thao Mayo Clinic Sports Medicine Center (Minnesota, Mỹ) nói với LiveScience. Ví dụ, để khởi động trước khi chạy bộ, nên chọn các động tác duỗi cơ động liên quan đến chân.

Tóm lại, các bài tập giãn cơ tĩnh thật ra không làm bạn đau hay hại sức khỏe gì, nhưng để các buổi tập luyện thể dục thể thao đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên dành thời gian cho các động tác duỗi cơ động.■