Chất phản dinh dưỡng - Lợi hay hại?

Thậm chí, vài loại thuốc cũng có chất phản dinh dưỡng (thuốc chống béo phì có chứa các chất ức chế men tiêu hóa chất béo và bột đường). Bài này chỉ nói về chất phản dinh dưỡng trong các loại rau củ quả. 

Mặt hại của vài chất phản dinh dưỡng

Acid phytic, còn gọi là phytate, chủ yếu gây trở ngại cho việc hấp thu sắt và kẽm bằng cách tạo phức với các kim loại này. Còn với calcium, magnesium và potassium, phytate ức chế không đáng kể. Việc hấp thu sắt kém dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu máu… 

Acid phytic còn ức chế một số enzyme tiêu hóa như amylase (giúp tiêu hóa bột đường), pepsin và trypsin (giúp tiêu hóa protein), nhưng ảnh hưởng không lớn. 

Acid phytic có trong các loại rau củ quả (legumes) như đậu nành, đậu phộng, đậu lăng, các loại cà rốt, khoai tây, củ dền, bông cải, bắp cải, artichaut, bó xôi… và các loại hạt, ngũ cốc.

Lectins là một nhóm protein gọi là glycoprotein, có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày: các loại đậu (đậu nành, đậu đen…), các loại hạt, ngũ cốc, rau củ quả, nhất là cà chua. 

Thậm chí trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có lectins. Các chất lectins cản trở hấp thu các khoáng calcium, sắt, kẽm và phosphor.

Một vài nghiên cứu cho thấy lectins kết dính vào các tế bào biểu mô ở màng ruột cản trở hấp thu, nên có những lo ngại tiêu thụ nhiều lectins có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, trướng bụng, nổi mẩn ngứa…

Oxalates cản trở việc hấp thu calci, vì tạo kết tủa oxalate calcium ở ruột. Oxalate có nhiều nhất trong cải bó xôi, kế đó là các loại hạt như đậu phộng, hạt điều…, dâu tây, khoai lang, củ cải, cacao…

 Trong các loại rau lá xanh cũng có nhiều oxalate. Oxalate calcium là thành phần chính của sỏi thận, nên có ngộ nhận cho rằng ăn nhiều thực phẩm có nhiều oxalate sẽ bị sỏi thận. 

Thật ra như nói trên, oxalate sẽ tạo kết tủa oxalate calcium ở ruột và thải theo phân ra ngoài. Chỉ khi nào ăn uống thiếu calcium thì oxlate sẽ được ruột hấp thu, rồi đi lòng vòng tới thận, bàng quang… Nơi đây oxalate “hội ngộ” với calcium thì rủi ro cho ra sạn thận rất cao, nhất là những người tiền sử với sạn thận.

Phytoestrogen là các hóa chất thực vật có cấu trúc tương tự một loại estrogen. Estrogen là hormone do buồng trứng tiết ra. Nhờ estrogen mà phụ nữ mới ra… phụ nữ, phát triển đặc tính nữ, sinh dục, sinh sản. 

Vì “trông có vẻ” như là estrogen của nữ giới, nên các phytoestrogen có thể gắn vào các thụ thể của estrogen như một chìa khóa giả, gây ra những đáp ứng sinh học khác nhau, ảnh hưởng đến hoạt động của estrogen và làm rối loạn vài chức năng sinh học ở phái nữ. 

Nổi tiếng nhất là các isoflavons trong đậu nành, có đặc tính gần giống với estrogen. Hormone estrogen (của nữ giới) là các steroids và cũng có nhiều loại estrogen; cơ thể lúc cần loại này, lúc cần loại kia. Còn isoflavons (của đậu nành) là các non steroid. Ăn nhiều đậu nành được cho là làm tăng phát triển ung thư vú.

Glucosinolates và goitrogens cản trở hấp thu iod, và do đó ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp gây bệnh bướu cổ. 

Thực phẩm chứa nhiều các chất phản dinh dưỡng này là các cây họ cải như bông cải xanh và trắng, bắp cải, cải xoăn... Nhưng người bị suy giảm nên tránh những rau cải này.

Tannins là chất tạo cảm giác chát có nhiều ở trà, cà phê, các loại trái còn xanh. Một số loại légumes có chứa tannins với số lượng ít. Tannins làm cản trở việc hấp thu sắt.

Các chất ức chế protease, men protease là các enzyme phân giải protein. Ức chế các men này sẽ gây trở ngại cho việc tiêu hóa protein. Các chất ức chế này có nhiều trong các loại rau légumes như đậu nành, đậu phộng, đậu lăng, các loại củ cà rốt, các loại bông cải, bắp cải… 

Chúng hoạt động bằng cách gắn vào các men tiêu hóa protein như chymotrypsin và trypsin, khiến tụy tạng lại càng phải tiết thêm nhiều các men này, lâu ngày tụy tạng bị tổn thương, nghiên cứu ở động vật cho thấy như thế. Một trong những chất ức chế protease bị khoa học điểm mặt là Bowman-Birk.

Vô hiệu hóa một phần chất phản dinh dưỡng

Từ ngàn xưa, con người đã biết vô hiệu hóa các chất dinh dưỡng trong rau củ quả, chẳng cần đến khoa học ngày nay chỉ bảo, bằng cách ngâm nước, nấu nướng, cho nảy mầm và lên men.

Ngâm: hầu hết các chất phản dinh dưỡng đều nằm ở vỏ hoặc gần vỏ, lại dễ tan trong nước. Ngâm nước vài giờ hoặc qua đêm sẽ làm giảm đáng kể các acid phytic, tannin, lectins và các chất ức chế enzyme tiêu hóa. Ngâm rau cũng làm giảm acid oxalic.

Nấu: là cách loại bỏ các chất phản dinh dưỡng hiệu quả nhất như lectins, tannin, oxalate và các chất ức chế tiêu hóa protein. Mức độ loại bỏ tùy thuộc thời gian đun nấu. Chỉ riêng acid phytic chịu nhiệt, nên hơi khó loại bỏ bằng đun nấu.

Nảy mầm: quá trình nảy mầm các loại hạt, rau làm giảm rất đáng kể acid phytic, cũng như làm giảm bớt lectins và các chất ức chế tiêu hóa protein, chẳng hạn giá đậu.

Lên men: là quá trình tiêu hóa bột đường do vi sinh vật như vi khuẩn hoặc men gây ra (sữa chua, phó mát, dưa muối…). Lên men rau quả cũng làm giảm đáng kể acid phytic và lectins.

Mặt lợi của các chất phản dinh dưỡng

Các chất phản dinh dưỡng không phải chỉ hại mà còn cả lợi, đang được khoa học tìm hiểu và khai thác trong lĩnh vực trị liệu.

Phytates gây trở ngại hấp thu sắt, nhưng lại là chất chống oxid hóa và kháng viêm. Các nghiên cứu bước đầu cho thấy phytate giúp ngừa bệnh mạch vành và một số loại ung thư: ruột già, gan, phổi, vú, da và tiền liệt tuyến.

 Vài thử nghiệm trong phòng thí nghiệm (in vitro) và trên cơ thể sống (in vivo) cho thấy phytate có thể làm giảm phát triển các tế bào ung thư. Các phytates chủ yếu hiện diện trong các loại rau quả giàu chất xơ.

 Đấy có thể là một trong những lý do giải thích vì sao thực phẩm giàu chất xơ có mối liên hệ với mức rủi ro ung thư thấp. 

Nghiên cứu cũng đưa ra giải thích khá thú vị, vì sao các nước phương Tây tiêu thụ nhiều thịt đỏ, chất béo có mức rủi ro cao ung thư ruột già, còn các nước đang phát triển, chủ yếu ăn rau (nhiều chất xơ hơn), mức ung thư này thấp.

Lectins trong các loại đậu, dù không thấy mặt lợi nhưng ít ra, có ai ăn đậu sống bao giờ mà phải qua luộc hoặc rang. Nhiệt độ có thể vô hiệu hóa lectin gần như hoàn toàn. Lên men cũng có tác dụng như thế.

Các chất ức chế tiêu hóa protein cũng chung số phận với lectins khi qua nhiệt. Trong thực tế, chất ức chế Bowman-Birk trong đậu nành có tính kháng khuẩn, kháng viêm. 

Trong y học, Bowman-Birk tinh khiết được sử dụng làm chất ngừa ung thư do đặc tính ngăn chặn tế bào ung thư phát triển.

Tannin cản trở hấp thu sắt, nhưng mặt khác có nhiều loại tannins cùng hiện diện trong thực vật, chẳng hạn chất epigallocatechin gallate (EGCG) trong trà xanh có tính kháng viêm, có thể ngừa ung thư.

Một loại tannin khác - ellagitannin - thúc đẩy hoạt động cho các lợi khuẩn đường ruột, và cũng có thể phòng ngừa ung thư.

Còn các phytoestrogen có ảnh hưởng đến hoạt động của hormone nữ estrogen hay không là điều chưa rõ ràng, nhưng ít ra khoa học nhận thấy các isoflavons (một loại phytoestrogen) trong đậu nành có thể làm giảm rủi ro ung thư vú. Nhưng một khi đã bị ung thư vú rồi, isoflavons có thể tác động ngược lại.

Khoa học vẫn tiếp tục nghiên cứu về các chất phản dinh dưỡng trong thực vật để khai thác trong ứng dụng điều trị các bệnh nan y. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy tiềm năng này, nhưng các đại gia thực phẩm chức năng đã đi trước khoa học với các viên bổ sung isoflavons hay tannins, mà giới y học không ai dám khuyên sử dụng.

Ý đồ của tạo hóa

Tóm lại, rau củ quả, ngũ cốc và các loại đậu là thực phẩm mà giới khoa học đánh giá cao, chưa bao giờ phàn nàn cả.

Vấn đề là chúng ta ăn uống cân bằng, nay thứ này, mai thứ khác để tận dụng những điểm lợi ích nhất, và tránh tối đa mặt hại của mỗi loại thực phẩm. Những người kinh doanh bất chính thổi phồng mặt hại để hù dọa, thổi phồng mặt lợi để bán hàng.

Chất phản dinh dưỡng bất lợi cho con người, nhưng lại có lợi cho rau củ quả. Chúng có tự nhiên trong thực vật là có ý đồ của tạo hóa cả. Chẳng hạn phytate có nhiều trong các loại hạt vì đó là nguồn dự trữ phosphate để khi hạt nảy mầm sử dụng đến.

 Hay isothiocyanates, tiền chất của glucosinolates có vị cay nồng chống lại côn trùng ăn lá. Chất chát tannin bảo vệ cây non vì thú vật, sâu bọ, côn trùng… không ưa chát, nên cây non phát triển. 

Chim chóc tránh vị chát của tannin, lựa hoa quả trái chín mà ăn, nhờ đó hạt giống được phát tán. Trâu bò dê cừu cũng ngán vỏ cây, rễ, lá cây… vì khó tiêu hóa.

Cơ chế sinh tồn của muôn loài thật diệu kỳ!