Miếng ăn và giấc ngủ (ngày)

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày (EDS) là một vấn đề giấc ngủ phức tạp, được cho có liên quan đến rối loạn giấc ngủ như ngủ không đủ giấc, chứng ngưng thở khi ngủ… làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh lý tim mạch, tiểu đường, suy giảm nhận thức, tai nạn giao thông, cũng như giảm chất lượng cuộc sống và năng suất lao động. Tại Mỹ, khoảng 33% người Mỹ chịu ảnh hưởng của EDS.

Buồn ngủ ban ngày là do đâu?

Thực tế, nhiều người có thể xuất hiện buồn ngủ liên tục suốt cả ngày, hoặc những cơn buồn ngủ xuất hiện đột ngột, dữ dội mà không rõ lý do hay ngay cả khi đã điều trị đúng cách rối loạn giấc ngủ như dùng thuốc, đeo máy trợ thở, điều chỉnh giấc ngủ… 

Điều này cho thấy có nguyên nhân tiềm ẩn độc đáo về cơ chế sinh học của EDS và thúc đẩy các nhà nghiên cứu tìm hiểu rõ ràng hơn. Dẫn đầu nỗ lực giải mã bí ẩn này là một nhóm các nhà khoa học tại hệ thống y tế Mass General Brigham (Mỹ), với kết quả nghiên cứu công bố trên tạp chí Lancet eBioMedicine ngày 19-8.

Các tác giả đã phân tích mẫu máu của 6.000 người gốc Tây Ban Nha/Latin được tuyển chọn ngẫu nhiên trên khắp nước Mỹ, kết hợp với bảng câu hỏi Thang đo giấc ngủ Epworth (ESS), nhằm đánh giá nguy cơ ngủ gật trong các tình huống sinh hoạt hằng ngày. 

Đồng thời, họ xác định đặc điểm chuyển hóa liên quan đến EDS thông qua phép đo các chất chuyển hóa - những phân tử hình thành từ phản ứng sinh học trong cơ thể và chịu ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, lối sống, phơi nhiễm môi trường cũng như yếu tố di truyền. Dữ liệu này được tích hợp vào một mạng lưới sinh học trực tuyến về các con đường chuyển hóa ở người để đối chiếu và mở rộng kết quả.

Nhóm nghiên cứu đã thu thập được thông tin về 877 chất chuyển hóa, trong đó có 7 chất liên quan trực tiếp đến EDS (một số tổng hợp nội sinh, số khác đến từ thực phẩm), và 3 chất khác có sự khác biệt tùy theo giới tính. 

Nổi bật, các axit béo omega-3 và omega-6 - thường có trong chế độ ăn Địa Trung Hải với cá béo, các loại hạt và dầu thực vật - được ghi nhận giúp giảm nguy cơ mắc EDS. 

Ngược lại, tyramine (tồn tại trong thực phẩm lên men hoặc chín quá) làm tăng buồn ngủ ban ngày, đặc biệt ở nam giới. Ngoài ra, các chất chuyển hóa steroid sinh dục như progesterone cũng được xác định có vai trò trong điều hòa giấc ngủ, thông qua việc ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin.

"Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy chế độ ăn uống và di truyền có thể đóng vai trò quan trọng trong EDS" - tiến sĩ Tariq Faquih, thuộc Khoa rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women's ở Boston, Massachusetts (Mỹ) và là tác giả chính của nghiên cứu, nói trong thông cáo của Mass General Brigham.

Kết quả này có thể giúp định hình các chiến lược điều trị mới, trong đó thay đổi chế độ ăn uống hoặc phát triển thuốc nhắm vào các chất chuyển hóa cụ thể, để làm giảm tình trạng buồn ngủ quá mức. 

"Khi chúng ta tìm hiểu những gì đang diễn ra về mặt sinh học, chúng ta bắt đầu hiểu được cách thức và lý do tại sao EDS xảy ra, những dấu hiệu ban đầu cho thấy ai có thể mắc bệnh, và những gì chúng ta có thể làm để giúp đỡ bệnh nhân" - tiến sĩ Faquih nói.

Điểm hạn chế của nghiên cứu là việc đo nồng độ chất chuyển hóa khá phức tạp và việc sử dụng bảng câu hỏi có thể vẫn còn thiếu sót. Tuy nhiên, với những kết quả đã được chứng minh cũng mở ra hướng nghiên cứu mới trong tương lai. 

"Tiến hành thử nghiệm lâm sàng sẽ là bước tiến lớn tiếp theo và có thể giúp chúng tôi hiểu liệu omega-3 và omega-6 có trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc EDS hay không" - Faquih cho biết.

Ăn gì để ngủ ngon hơn?

Không chỉ liên quan với chứng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, chế độ ăn uống và giấc ngủ có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Ăn những thực phẩm phù hợp có thể tạo ra một giấc ngủ ngon và ngược lại, giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây ra những thay đổi về mặt sinh lý, kích thích cảm giác thèm ăn, tăng nhu cầu nạp năng lượng và tạo ra một chu kỳ ăn uống kém, dẫn đến ngủ kém.

Lý giải về điều này, Marie-Pierre St-Onge, giáo sư y học dinh dưỡng tại Đại học Columbia (Mỹ), nhấn mạnh vai trò của hai loại hormone hỗ trợ giấc ngủ gồm serotonin - quyết định chất lượng và thời gian ngủ ban đêm và melatonin - một hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức và giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, việc sản xuất melatonin phụ thuộc vào tryptophan, một loại axit amin cần hấp thụ từ các chất dinh dưỡng vì cơ thể không thể tự sản xuất được.

Do đó, cần tăng cường thực phẩm giàu tryptophan và kết hợp chúng với các loại thực phẩm từ thực vật có chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp như trái cây, rau củ, các loại hạt, cá, dầu ô liu để đảm bảo cơ thể có đủ lượng serotonin và melatonin. 

Điển hình như thịt, gia cầm và hải sản chứa nhiều tryptophan, đặc biệt là cá hồi, ức gà, gà tây, nghêu, cá ngừ, trứng và sữa chua... Melatonin có trong một số thực phẩm như yến mạch, cà chua và trực tiếp gây ra cơn buồn ngủ.

Leptin là một hormone peptide điều chỉnh cân bằng năng lượng của cơ thể, bằng cách ức chế cảm giác đói và điều chỉnh việc tích trữ chất béo; còn gherin là hormone được tiết ra trong dạ dày có tác dụng như một chất đối trọng với leptin, có khả năng thúc đẩy sự thèm ăn, tăng trưởng và sản xuất chất béo. 

Ngủ đủ giấc và ngon giấc giúp cơ thể điều chỉnh việc sản xuất hai hormone này, tạo ra sự cân bằng giữa cảm giác thèm ăn và no bụng. Và ngược lại, thiếu ngủ có thể tạo ra sự mất cân bằng làm tăng nồng độ ghrelin và giảm nồng độ leptin, dẫn đến cơ thể luôn cảm thấy đói hơn vào ban ngày, kích thích thèm ăn và tìm đến đồ ăn vặt.

Không may là những thực phẩm siêu chế biến, chứa nhiều đường, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa làm rối loạn lượng đường và hormone, giảm thời gian ngủ sâu và gián đoạn giấc ngủ, từ đó tạo ra một "vòng xoáy": ngủ kém dẫn đến chế độ ăn kém, và chế độ ăn kém lại tiếp tục gây ra giấc ngủ kém, và cứ thế.

Do đó, trong mỗi bữa ăn cần lựa chọn các thực phẩm phù hợp giúp hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm và ngăn ngừa cảm giác buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Không chỉ bữa ăn gần nhất trước khi lên giường ảnh hưởng đến giấc ngủ mà chế độ ăn ban ngày cũng liên quan đến giấc ngủ tối cùng ngày. Đây là lần đầu tiên mối liên hệ này được phát hiện, theo kết quả một nghiên cứu mới đăng trên trang Sleep Health vào tháng 6 của các nhà khoa học tại Đại học Y khoa UChicago và Đại học Columbia (Mỹ).

Nghiên cứu được thực hiện với 34 người tham gia từ 21 đến 35 tuổi ở Mỹ, thời gian ngủ trung bình từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, và được theo dõi bằng công cụ đánh giá chế độ ăn uống 24 giờ tự động. Người tham gia cũng mang thiết bị theo dõi đeo tay, để theo dõi các chu kỳ ngủ - thức, ước tính thời gian ngủ, thời gian thức giấc và các yếu tố khác của giấc ngủ. 

Các nhà nghiên cứu dùng chỉ số phân mảnh giấc ngủ để đánh giá khách quan chất lượng giấc ngủ, và đặc biệt xem xét sự gián đoạn giấc ngủ, tức là tần suất một người thức giấc hoặc chuyển từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nông trong suốt đêm.

Kết quả, các nhà nghiên cứu phát hiện việc tăng lượng trái cây và rau củ tiêu thụ ban ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn 16%, khi những người tham gia có giấc ngủ sâu hơn, ít bị gián đoạn hơn vào đêm hôm đó. Ngược lại, những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn. 

The New York Times tổng hợp lời khuyên của nhiều chuyên gia khác nhau: gần giờ đi ngủ, tốt nhất nên tránh thức ăn cay hoặc nhiều chất béo vì có thể gây ợ nóng, làm gián đoạn giấc ngủ, và cũng tránh các món quá mặn vì khiến bạn uống nhiều nước, dẫn đến việc phải dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.